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Magnesium: Der unterschätzte Schlüssel für Energie, Nerven und Wohlbefinden

Magnesium Mangel Wanderin
25
Juli

Magnesium – welche Form passt zu dir?

Hallo, ich bin Daniela 🌿

Citrat, Bisglycinat, Malat oder ein Magnesiumkomplex – bei so vielen Bezeichnungen kann die Auswahl schnell unübersichtlich werden. Was unterscheidet diese Verbindungen, und worauf solltest du achten?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Es wird für die normale Funktion von Muskeln und Nerven gebraucht und ist an zahlreichen Vorgängen des Energiestoffwechsels beteiligt. Grund genug, die eigene Versorgung im Blick zu behalten.

Wann kann Magnesium fehlen?

Eine geringe Zufuhr über die Ernährung, bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können einen Magnesiummangel begünstigen. Auch länger anhaltender Durchfall kann zu Verlusten führen.

Ein Mangel kann sich beispielsweise durch Müdigkeit, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe bemerkbar machen. Diese Beschwerden können aber auch andere Ursachen haben. Ein Wadenkrampf allein beweist deshalb noch keinen Magnesiummangel.

Wenn Beschwerden wiederholt auftreten oder länger anhalten, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.

Die verschiedenen Magnesiumverbindungen im Überblick

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen vor. Diese unterscheiden sich unter anderem in ihrer Löslichkeit, ihrem Magnesiumanteil und ihrer Aufnahme im Körper.

Magnesiumform Was sie auszeichnet
Magnesiumbisglycinat Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Verbindung wird auch als Magnesiumchelat bezeichnet.
Magnesiumcitrat Das Magnesiumsalz der Zitronensäure. Es wird vergleichsweise gut aufgenommen und kann auch als einzelne Magnesiumquelle verwendet werden.
Magnesiumascorbat Das Magnesiumsalz der Ascorbinsäure. Es liefert neben Magnesium auch Vitamin C; die jeweiligen Mengen stehen in der Nährstoffdeklaration.
Magnesiummalat Eine Verbindung von Magnesium mit Apfelsäure.
Magnesiumtaurat Magnesium in Verbindung mit Taurin.
Magnesiumaspartat Das Magnesiumsalz der Asparaginsäure. Es gehört zu den vergleichsweise gut aufgenommenen Formen.
Magnesiumlactat Das Magnesiumsalz der Milchsäure. Auch diese Form wird vergleichsweise gut aufgenommen.
Magnesiumgluconat Das Magnesiumsalz der Gluconsäure.
Magnesiumlysinat Magnesium in Verbindung mit der Aminosäure Lysin.
Magnesiumoxid Enthält einen hohen Magnesiumanteil bezogen auf das Verbindungsgewicht, wird aber im Allgemeinen schlechter aufgenommen als beispielsweise Citrat.
Magnesiumcitratmalat Eine Magnesiumverbindung mit Citrat und Malat.

Für die Auswahl zählt das gesamte Produkt: Welche Menge Magnesium liefert die Tagesportion? Welche weiteren Zutaten sind enthalten? Und wie verträgst du es persönlich?

Eine feste Zuordnung wie „Malat für Energie“, „Taurat fürs Herz“ oder „Bisglycinat zum Schlafen“ ist wissenschaftlich nicht ausreichend abgesichert, um daraus eine allgemeine Empfehlung abzuleiten.

Einzelverbindung oder Magnesiumkomplex?

Ein Magnesiumkomplex kombiniert mehrere Verbindungen. Das kann eine praktische Möglichkeit sein, Magnesium zu ergänzen. Du musst aber nicht grundsätzlich mehrere Formen miteinander kombinieren.

Auch ein Produkt mit nur einer Magnesiumverbindung kann geeignet sein. Die Anzahl der enthaltenen Formen allein sagt wenig über die Qualität aus.

In meiner Beratung schaue ich deshalb auf die Zusammensetzung, die Tagesportion und darauf, wie sich das Produkt in deinen Alltag einfügt.

Auf die tatsächliche Magnesiummenge achten

Die Menge einer Magnesiumverbindung ist nicht gleich der Menge an reinem Magnesium.

Wenn beispielsweise die Menge von Magnesiumcitrat angegeben wird, besteht diese aus Magnesium und dem Citratanteil. Zum Vergleichen ist deshalb die Angabe „Magnesium pro Tagesportion“ entscheidend.

Zusätzliches Magnesium kann – besonders bei höheren Mengen – weichen Stuhl oder Durchfall verursachen. Das gilt auch bei Mischungen. Beachte daher die Verzehrempfehlung und rechne weitere magnesiumhaltige Präparate mit ein.

Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du eine Ergänzung vorher mit deinem Arzt oder deiner Apotheke besprechen.

Welche Lebensmittel liefern Magnesium?

Viele alltägliche Lebensmittel tragen zur Magnesiumversorgung bei:

  • Nüsse und Samen: zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewkerne
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Grünes Gemüse: beispielsweise Spinat und Mangold
  • Kakao und dunkle Schokolade
  • Magnesiumreiches Mineralwasser: Hier lohnt sich ein Blick auf die Mengenangabe am Etikett.

💡 Mein Alltagstipp: Ein Frühstück mit Haferflocken, Nüssen oder Kernen bringt bereits magnesiumhaltige Lebensmittel auf den Teller. Dazu regelmäßig Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte – so lässt sich die Versorgung abwechslungsreich gestalten.

Schonend zubereiten

Magnesium wird durch die Hitze beim Kochen nicht zerstört. Ein Teil kann allerdings ins Kochwasser übergehen.

Wenn du Gemüse dämpfst oder mit wenig Wasser garst, kannst du solche Verluste verringern. Bei Suppen und Eintöpfen wird die Flüssigkeit mitgegessen – die darin enthaltenen Mineralstoffe bleiben damit Teil der Mahlzeit.

Mein Fazit

Bei Magnesium lohnt sich ein genauer Blick aufs Etikett. Die Verbindung, die tatsächliche Magnesiummenge und deine persönliche Verträglichkeit sind wichtiger als eine möglichst lange Liste verschiedener Formen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage. Eine Nahrungsergänzung kann sie bei Bedarf ergänzen.

Wenn du Fragen zu unseren Magnesiumprodukten hast, melde dich gerne – ich helfe dir beim Vergleich.

Deine Daniela Lang 🌿